اخطاء 6 تقلل معدل حرق الجسم ,تبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك \ تجنبهم للحصول على افضل النتائج

الحفاظ على معدل الأيض( الحرق) لديك أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن والحفاظ عليه.

إن العديد من الأخطاء الشائعة في نمط الحياة قد تبطئ عملية الأيض لديك.وهنا 6 أخطاء منهم :

1. تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية

على الرغم من أن العجز في السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن ، إلا أنه قد يؤدي إلى نتائج عكسية

عندما تخفض استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير ، يشعر جسمك أن الطعام نادر ويخفض معدل حرق السعرات الحرارية.

تؤكد الدراسات التي تمت مراقبتها على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والوزن الزائد أن استهلاك أقل من 1000 سعر حراري يوميًا يمكن أن يكون له تأثير كبير على معدل الأيض لديك 

تقيس معظم الدراسات السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة والنشاط على مدار 24 ساعة ، والتي يشار إليها بإجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة.

في إحدى الدراسات ، عندما أكلت النساء البدينات 420 سعرة حرارية في اليوم لمدة 4-6 أشهر ، تباطأت معدلات الأيض لديهم بشكل ملحوظ.

ما هو أكثر من ذلك ، حتى بعد زيادة استهلاكهم من السعرات الحرارية على مدى الأسابيع الخمسة التالية ، ظلت معدلات الأيض يستريح أقل بكثير من قبل النظام الغذائي .

في دراسة أخرى ، طُلب من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن استهلاك 890 سعرة حرارية يوميًا. بعد 3 أشهر ، انخفض إجمالي الإنفاق على السعرات الحرارية بمقدار 633 سعرة حرارية في المتوسط .

في دراسة استغرقت أربعة أيام شملت 32 شخصًا ، تباطأ معدل الأيض المستريح لمن تناولوا 1114 سعرة حرارية في اليوم بأكثر من ضعف معدل أولئك الذين تناولوا 1462 سعرة حرارية. ومع ذلك ، كان فقدان الوزن مماثلة لكلا الفريقين.

إذا كنت ستفقد وزنك بسبب تقييد السعرات الحرارية ، فلا تقيد استهلاك السعرات الحرارية أكثر من اللازم - أو لفترة طويلة.

2. تقلل من تناول البروتين

تناول ما يكفي من البروتين مهم للغاية لتحقيق والحفاظ على وزن صحي.

بالإضافة إلى مساعدتك على الشعور بالشبع ، يمكن أن يزيد تناول البروتين المرتفع بشكل كبير من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية 

تسمى الزيادة في الأيض بعد الهضم التأثير الحراري للغذاء (TEF).

التأثير الحراري للبروتين أعلى بكثير من تأثير الكربوهيدرات أو الدهون. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين يزيد الأيض بشكل مؤقت بحوالي 20-30 ٪ مقارنة مع 5-10 ٪ للكربوهيدرات و 3 ٪ أو أقل للدهون .

على الرغم من أن معدل الأيض يتباطأ حتما أثناء فقدان الوزن ولا يزال أبطأ أثناء الحفاظ على الوزن ، تشير الدلائل إلى أن تناول البروتين المرتفع يمكن أن يقلل هذا التأثير.

في إحدى الدراسات ، اتبع المشاركون واحدة من ثلاث وجبات في محاولة للحفاظ على فقدان الوزن بنسبة 10-15 ٪.

قلل النظام الغذائي الأعلى في البروتين إجمالي إنفاق الطاقة اليومي بنسبة 97 سعرة حرارية فقط ، مقارنةً بـ 297-423 سعرة حرارية في الأشخاص الذين تناولوا كميات أقل من البروتين 

وجدت دراسة أخرى أن الناس بحاجة إلى تناول ما لا يقل عن 0.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.2 جرام لكل كيلوغرام) لمنع عملية الأيض من التباطؤ أثناء وبعد فقدان الوزن

3. قيادة نمط الحياة المستقرة

والجدير بالذكر أن العديد من الأشخاص لديهم أنماط حياة تتضمن بشكل أساسي الجلوس في العمل ، والتي يمكن أن يكون لها آثار سلبية على معدل الأيض والصحة العامة

ممارسة الرياضة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، فإن النشاط البدني الأساسي ، مثل الوقوف والتنظيف وأخذ السلالم ، يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية.

و هناك نوع من النشاط يعرف التوليد الحراري للنشاط غير التمرين (NEAT).

وجدت إحدى الدراسات أن كمية عالية من NEAT يمكن أن تحرق ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد. ومع ذلك ، فإن هذه الزيادة الدراماتيكية ليست واقعية بالنسبة لمعظم الناس.

لاحظت دراسة أخرى أن مشاهدة التلفزيون أثناء الجلوس يحرق بمعدل 8٪ من السعرات الحرارية أقل من الكتابة أثناء الجلوس - و 16٪ من السعرات الحرارية أقل من الوقوف .

4. عدم الحصول على قسط كاف من النوم

النوم مهم للغاية لصحة جيدة.

قد يزيد النوم لساعات أقل مما تحتاج إليه من خطر الإصابة بعدد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والاكتئاب .

تشير العديد من الدراسات إلى أن النوم غير الكافي قد يقلل أيضًا من معدل الأيض ويزيد من احتمالية زيادة الوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الأصحاء الذين ينامون 4 ساعات في الليلة لمدة 5 ليال على التوالي تعرضوا لتراجع بنسبة 2.6 ٪ في معدل الأيض أثناء الراحة. عاد معدلها إلى طبيعتها بعد 12 ساعة من النوم المتواصل.

يزداد سوء النوم بسبب النوم أثناء النهار بدلاً من النوم ليلاً. نمط النوم هذا يعطل إيقاعات جسمك اليومية أو الساعة الداخلية.

كشفت دراسة استمرت خمسة أسابيع أن تقييد النوم لفترات طويلة إلى جانب اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية تودى الى انخفض بمعدل الراحة الأيضية بمعدل 8٪

5.  المشروبات السكرية

المشروبات المحلاة بالسكر تضر بصحتك. يرتبط الاستهلاك العالي بأمراض مختلفة ، بما في ذلك مقاومة الأنسولين والسكري والسمنة 

المشروبات المحلاة بالسكر بشكل متكرر قد تبطئ عملية الأيض.

في دراسة استمرت 12 أسبوعًا ، تعرض الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين استهلكوا 25٪ من السعرات الحرارية كمشروبات محلاة بالفركتوز على نظام غذائي للحفاظ على الوزن ، إلى انخفاض كبير في معدل الأيض .

ليست كل الدراسات تدعم هذه الفكرة. لاحظت إحدى الدراسات أن الإفراط في تناول شراب الذرة عالي الفركتوز مقارنة بالقمح الكامل لم يؤثر على معدل الأيض لمدة 24 ساعة 

ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن الاستهلاك المفرط للفركتوز يشجع على زيادة تخزين الدهون في البطن والكبد

6. نقص تدريب القوة

العمل مع الأوزان هو استراتيجية رائعة للحفاظ على عملية الأيض لديك من التباطؤ.

لقد ثبت أن تدريبات القوة تزيد من معدل الأيض لدى الأشخاص الأصحاء ، وكذلك أولئك الذين يعانون من أمراض القلب أو يعانون من زيادة الوزن أو السمنة .

فهو يزيد من كتلة العضلات ، التي تشكل الكثير من الكتلة الخالية من الدهون في جسمك. إن وجود كمية أكبر من الكتلة الخالية من الدهون يزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة .

حتى الحد الأدنى من التدريب القوي يبدو أنه يزيد من نفقات الطاقة.

في دراسة مدتها 6 أشهر ، عانى الأشخاص الذين أجروا تدريبات القوة لمدة 11 دقيقة يوميًا ، 3 أيام في الأسبوع ، من ارتفاع معدل الاستقلاب بنسبة 7.4٪ وحرقوا 125 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، في المتوسط.

في المقابل ، فإن عدم القيام بأي تدريب للقوة يمكن أن يتسبب في انخفاض معدل الأيض ، خاصة أثناء فقدان الوزن والشيخوخة