١٠طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي لديك\ معدل حرق السعرات الحراريه (تم تاكدها بدراسات علميه )

الأيض هو مصطلح يصف جميع التفاعلات الكيميائية في الجسم.وغالبًا ما تستخدم كلمة التمثيل الغذائي بالتبادل مع معدل الأيض ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

هنا 10 طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.

1. تناول الكثير من البروتين في كل وجبة

تناول الطعام يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك لبضع ساعات.

وهذا ما يسمى التأثير الحراري للأغذية (TEF). إنه ناتج عن السعرات الحرارية الإضافية المطلوبة لهضم وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية في وجبتك.

البروتين يسبب أكبر ارتفاع في TEF. يزيد معدل الأيض بنسبة 15-30 ٪ ، مقارنة بنسبة 5-10 ٪ للكربوهيدرات و 0-3 ٪ للدهون 

ثبت أيضًا أن تناول البروتين يساعدك على الشعور بالشبع ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام .

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أنه من المحتمل أن يتناول الأشخاص حوالي 441 سعرة حرارية أقل يوميًا عندما يكون البروتين يمثل 30٪ من نظامهم الغذائي.

تناول المزيد من البروتين يمكن أن يقلل أيضًا من انخفاض التمثيل الغذائي المرتبط غالبًا بفقدان الدهون. هذا لأنه يقلل من فقدان العضلات ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة للحمية

2. شرب المزيد من الماء البارد

الأشخاص الذين يشربون الماء بدلاً من المشروبات السكرية أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

وذلك لأن المشروبات السكرية تحتوي على سعرات حرارية ، لذا فإن استبدالها بالماء يقلل تلقائيًا من السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، قد تؤدي مياه الشرب أيضًا إلى تسريع عملية الأيض لديك 

وقد أظهرت الدراسات أن شرب 17 أوقية (0.5 لتر) من الماء يزيد من استقلاب الأيض بنسبة 10-30 ٪ لمدة ساعة .

قد يكون تأثير حرق السعرات الحرارية أكبر إذا كنت تشرب الماء البارد ، حيث يستخدم الجسم الطاقة لتسخينه حتى درجة حرارة الجسم .

المياه يمكن أن تساعد أيضا تملأ لك. تشير الدراسات إلى أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل .

وجدت دراسة أجريت على أشخاص بالغين يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين شربوا نصف لتر من الماء قبل وجباتهم ، فقدوا 44٪ من وزنهم أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا

3. القيام بتدريبات مكثافة

يتضمن التدريب عالي الكثافة (HIIT) رشقات سريعة ومكثفة للغاية.

يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون عن طريق زيادة معدل الأيض ، حتى بعد انتهاء التمرين

ويعتقد أن هذا التأثير أكبر بالنسبة لـ HIIT منه بالنسبة للأنواع الأخرى من التمارين. ما هو أكثر من ذلك ، HIIT ثبت أيضًا أنه يساعدك على حرق الدهون تحديدا

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على شبان يعانون من زيادة الوزن أن ممارسة التمرينات عالية الكثافة لمدة 12 أسبوعًا قللت من كتلة الدهون بنسبة 4.4 رطل (2 كجم) ودهون البطن بنسبة 17٪

4. ارفع الأوزان الثقيلة

العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون ، كما أن بناء العضلات يمكن أن يساعد في زيادة التمثيل الغذائي 

هذا يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم ، حتى في فترة الراحة .

سيساعدك رفع الأثقال أيضًا على الاحتفاظ بالعضلات ومقاومة انخفاض الأيض الذي يمكن أن يحدث أثناء فقدان الوزن 

في إحدى الدراسات ، تم وضع 48 امرأة مصابة بالوزن الزائد على نظام غذائي يتكون من 800 سعرة حرارية في اليوم ، إلى جانب عدم ممارسة التمارين الرياضية أو التمارين الرياضية أو التدريب على المقاومة

بعد النظام الغذائي ، حافظت النساء اللائي مارسن التدريب على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي والقوة. فقد الآخرون الوزن ، ولكن أيضًا فقدوا كتلة العضلات وشهدوا انخفاضًا في التمثيل الغذائي

5. الوقوف أكثر

الجلوس كثيرًا أمر سيء لصحتك .

حتى أن بعض المعلقين الصحيين أطلقوا عليها "التدخين الجديد". هذا جزئيًا لأن فترات الجلوس الطويلة تحرق عددًا أقل من السعرات الحرارية ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن .

في الواقع ، بالمقارنة مع الجلوس ، يمكن أن تحرق من الوقوف في العمل 174 سعرة حرارية إضافية

إذا كان لديك وظيفة مكتبية ، فحاول الوقوف لفترات قصيرة لتفريق المدة التي تقضيها في الجلوس. يمكنك أيضًا الاستثمار في مكتب دائم

6. شرب الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الاسود

ثبت أن الشاي الأخضر والشاي الصيني الاسود يزيدان من معدل الأيض بنسبة 4-5 ٪ 

تساعد هذه الأنواع من الشاي في تحويل بعض الدهون المخزنة في جسمك إلى أحماض دهنية مجانية ، مما قد يزيد من حرق الدهون بنسبة 10-17٪ .

نظرًا لأنها منخفضة السعرات الحرارية ، قد يكون شرب هذه الشاي مفيدًا لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن .

من المعتقد أن خصائصها المعززة لعملية الأيض قد تساعد في منع هضبة فقدان الوزن المروعة التي تحدث بسبب انخفاض معدل الأيض.

ومع ذلك ، وجدت بعض الدراسات أن هذه الشاي لا يؤثر على التمثيل الغذائي. لذلك ، قد يكون تأثيرها صغيرًا أو ينطبق فقط على بعض الأشخاص

7. تناول الأطعمة الغنية بالتوابل

يحتوي الفلفل على كبخاخات ، وهي مادة يمكن أن تعزز عملية الأيض .

ومع ذلك ، لا يمكن للعديد من الناس تحمل هذه التوابل عند الجرعات المطلوبة ليكون لها تأثير كبير .

تنبأت إحدى الدراسات بأن تناول الفلفل يحرق حوالي 10 سعرات حرارية إضافية لكل وجبة. على مدى 6.5 عام ، يمكن أن يمثل هذا خسارة رطل واحد (0.5 كجم) للذكور متوسط الوزن .

وحدها ، قد تكون آثار إضافة التوابل إلى طعامك صغيرة جدًا. ومع ذلك ، فإنه قد يؤدي إلى ميزة طفيفة عندما يقترن الاستراتيجيات الأخرى لتعزيز الأيض

8. الحصول على قدر كاف من  نوم

يرتبط قلة النوم بزيادة كبيرة في خطر السمنة.

قد يكون هذا جزئيًا بسبب الآثار السلبية للحرمان من النوم على التمثيل الغذائي

كما تم ربط قلة النوم بزيادة مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين ، وكلاهما مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري

كما ثبت أنه يعزز هرمون( الجريلين الجوع) ويقلل من هرمون الامتلاء ليبتين

قد يفسر هذا سبب شعور الكثير من الأشخاص المحرومين من النوم بالجوع ويكافحون من أجل فقدان الوزن.

9. شرب القهوة

أظهرت الدراسات أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يعزز عملية الأيض بنسبة 3-11 ٪. مثل الشاي الأخضر ، فهو يشجع أيضًا على حرق الدهون

ومع ذلك ، يبدو أن هذا يؤثر على الناس النحاف أكثر. في دراسة واحدة ، زادت القهوة من حرق الدهون بنسبة 29 ٪ للنساء  النحاف ، ولكن فقط 10 ٪ للنساء يعانون من السمنة المفرطة .

قد تسهم تأثيرات القهوة على التمثيل الغذائي وحرق الدهون في إنقاص الوزن والحفاظ عليه بنجاح

10. استبدل دهون الطبخ بزيت جوز الهند

على عكس الدهون المشبعة الأخرى ، فإن زيت جوز الهند مرتفع نسبياً في الدهون متوسطة السلسلة.

الدهون متوسطة السلسلة يمكن أن تزيد من عملية الأيض أكثر من الدهون ذات السلسلة الطويلة الموجودة في الأطعمة مثل الزبدة 

في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن الدهون ذات السلسلة المتوسطة زادت معدل الأيض بنسبة 12 ٪ مقارنة بالدهون ذات السلسلة الطويلة ، والتي رفعتها بنسبة 4 ٪ فقط

نظرًا للمظهر الفريد للأحماض الدهنية لزيت جوز الهند ، فإن استبدال بعض دهون الطبخ الأخرى بها قد يكون له فوائد متواضعة لفقدان الوزن