ما هو حمية أوكيناوا؟ الاطعمه التى تلعب دور رئيسى فى طول العمر و انخفاض خطر الأمراض المزمنة

ما هو النظام الغذائي أوكيناوا؟

 يشير حمية أوكيناوا إلى أنماط الأكل التقليدية للأشخاص الذين يعيشون في جزيرة أوكيناوا اليابانية. ويعود الفضل في نظامهم الغذائي وأسلوب حياتهم الفريد إلى منحهم أطول عمر افتراضي على هذا الكوكب

حمية أوكيناوا التقليدية منخفضة في السعرات الحرارية والدهون بينما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. إنه يركز على الخضروات ومنتجات الصويا جنبًا إلى جنب مع كميات صغيرة  من المعكرونة والأرز  والأسماك.

ويرد في هذا الجدول  تفصيل المغذيات الكبيرة لحمية أوكيناوا:

الأصل الحديثة

الكربوهيدرات 85٪ 58٪

بروتين 9٪ 15٪

الدهون 6 ٪ ، بما في ذلك 2 ٪ الدهون المشبعة 28 ٪ ، بما في ذلك 7 ٪ الدهون المشبعة

بالإضافة إلى ذلك ، تعامل ثقافة Okinawan الطعام كدواء وتستخدم العديد من الممارسات من الطب الصيني التقليدي. على هذا النحو ، يشمل النظام الغذائي الأعشاب والتوابل المعروفة بوجود فوائد صحية ، مثل الكركم والقدح .

يشدد أسلوب الحياة في أوكيناوان أيضًا على ممارسة النشاط البدني اليومي .

تناول الأالأطعمة لتناول الطعام

 فوائد حمية أوكيناواانها غني بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المضادة للأكسدة.

 في حين تحمي مضادات الأكسدة جسمك من التلف الخلوي.

على عكس اليابانيين الآخرين ، تستهلك أوكيناوا القليل من الأرز. بدلاً من ذلك ، فإن مصدرها الرئيسي من السعرات الحرارية هو البطاطا الحلوة ، تليها الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات الغنية بالألياف.

الأطعمة الأساسية في حمية أوكيناوان التقليدية هي :

1. الخضروات (58-60 ٪): البطاطا الحلوة (البرتقالي والأرجواني) ، والأعشاب البحرية ، وعشب البحر ، براعم الخيزران ، والفجل ديكون ، والبطيخ المر ، والملفوف ، والجزر ، والبامية الصينية ، واليقطين ، والبابايا الخضراء
2. الحبوب (33 ٪): الدخن والقمح والأرز والمعكرونة
3. الأطعمة الصويا (5 ٪): التوفو ، ميسو ، ناتو ، وإدمام
4. اللحوم والمأكولات البحرية (1-2 ٪): معظمها من الأسماك البيضاء والمأكولات البحرية
5. أخرى (1 ٪): الكحول والشاي والتوابل وداشي (مرق)
6. ما هو أكثر من ذلك ، يتم استهلاك شاي الياسمين بشكل حر في هذا النظام الغذائي ، والتوابل الغنية بمضادات الأكسدة مثل الكركم شائعة.

الغذاء الذى يجب تجنب

حمية أوكيناوا التقليدية مقيدة للغاية مقارنة بالنظام الغربي الحديث.

بسبب العزلة النسبية لأوكيناوا وجغرافيا الجزيرة ، لم يكن بالإمكان الوصول إلى مجموعة واسعة من الأطعمة في معظم تاريخها.

وبالتالي ، لاتباع هذا النظام الغذائي ، ستحتاج إلى تقييد مجموعات الأطعمة التالية 

اللحوم: لحوم البقر والدواجن والمنتجات المصنعة والسلامي والنقانق واللحوم الأخرى المعالجة

المنتجات الحيوانية: البيض ومنتجات الألبان ، بما في ذلك الحليب والجبن والزبدة والزبادي

الأطعمة المصنعة: السكريات المكررة ، الحبوب ، حبوب الإفطار ، الوجبات الخفيفة ، وزيوت الطبخ المصنعة

البقوليات: معظم البقوليات ، عدا حبوب الصويا

الأطعمة الأخرى: معظم الفواكه ، وكذلك المكسرات والبذور

نظرًا لأن الإصدار الحديث السائد لنظام حمية أوكيناوا يعتمد بشكل أساسي على محتوى السعرات الحرارية ، فهو يتيح مزيدًا من المرونة.

قد يُسمح ببعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة مثل الفاكهة ، رغم أن معظم الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية - مثل منتجات الألبان والمكسرات والبذور - لا تزال محدودة.

الفوائد الصحية للنظام الغذائي أوكيناوا

طول العمر

إن أكثر ما يلفت الانتباه إلى نظام أوكيناوا التقليدي هو تأثيره الواضح على عمر المريض. أوكيناوا هي موطن لمزيد من المعمرين - أو الأشخاص الذين يعيشون على الأقل 100 عام - أكثر من أي مكان آخر في العالم .

يدعي أنصار الإصدار السائد من النظام الغذائي أنه يشجع أيضًا على طول العمر ، ولكن لا يتوفر بحث كبير للتحقق من صحة هذه الادعاءات.

تؤثر العديد من العوامل على طول العمر ، بما في ذلك علم الوراثة والبيئة - ولكن خيارات نمط الحياة تلعب أيضًا دورًا مهمًا.

تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة قد تساعد في إبطاء عملية الشيخوخة عن طريق حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة وتقليل الالتهاب .

الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، والبروتين ، والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قد تعزز أيضًا من طول العمر.

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية يتكون من المزيد من الكربوهيدرات والبروتين أقل يميل إلى دعم عمر أطول ، مقارنة مع النظم الغذائية الغربية عالية البروتين .

انخفاض خطر الأمراض المزمنة

لا يعيش سكان أوكينا حياة طويلة فحسب ، بل يعانون أيضًا من عدد أقل من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.

من المحتمل أن يلعب النظام الغذائي دورًا ، حيث تتباهى الأطعمة في أوكيناوان بالمواد الغذائية الأساسية والألياف والمركبات المضادة للالتهابات بينما تكون منخفضة السعرات الحرارية والسكر المكرر والدهون المشبعة.

في النظام الغذائي التقليدي ، تأتي معظم السعرات الحرارية من البطاطا الحلوة. يزعم بعض الخبراء أن البطاطا الحلوة هي واحدة من أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها 

توفر البطاطا الحلوة جرعة صحية من الألياف ولها مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، مما يعني أنها لا تسهم في ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم. كما أنها توفر العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C (2).

والأكثر من ذلك أن البطاطا الحلوة والخضروات الملونة الأخرى التي يتم استهلاكها بشكل متكرر في أوكيناوا تحتوي على مركبات نباتية قوية تسمى الكاروتينات.

الكاروتينات لها فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وقد تلعب دوراً في الوقاية من أمراض القلب والسكري من النوع 2 

كما يوفر حمية أوكيناوا مستويات عالية نسبيًا من فول الصويا.

تشير الأبحاث إلى أن بعض الأطعمة القائمة على فول الصويا ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي 

سلبيات المحتملة

على الرغم من أن حمية أوكيناوا لها فوائد عديدة ، إلا أن هناك عيوبًا محتملة.

مقيدة إلى حد ما

يستبعد نظام Okinawa التقليدي مجموعات مختلفة من الأطعمة - كثير منها صحي للغاية.

هذا يمكن أن يجعل الالتزام الصارم بالنظام الغذائي أمرًا صعبًا وقد يحد من المصادر القيمة للمواد الغذائية المهمة. علاوة على ذلك ، قد لا يمكن الوصول إلى بعض أطعمة أوكيناوان حسب موقعك.

على سبيل المثال ، يحتوي النظام الغذائي على القليل جدًا من الفاكهة والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان. بشكل جماعي ، توفر هذه الأطعمة مصدرًا ممتازًا للألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تعزز صحتك.

قد لا يكون تقييد هذه المجموعات الغذائية ضروريًا - وقد يكون ضارًا إذا لم تكن حريصًا على استبدال العناصر الغذائية المفقودة.

لهذا السبب ، يفضل بعض الناس النسخة السائدة من الوزن لحمية أوكيناوا لأنها أكثر مرونة مع خيارات الطعام.

يمكن أن تكون عالية في الصوديوم

الجانب السلبي الأكبر في نظام أوكيناوا الغذائي قد يكون نسبة الصوديوم عالية.

بعض الإصدارات من النظام الغذائي تخفض ما يصل إلى 3200 ملغ من الصوديوم في اليوم الواحد. قد لا يكون هذا المستوى من تناول الصوديوم مناسبًا لبعض الأشخاص - وخاصة أولئك الذين لديهم ارتفاع في ضغط الدم .

توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول الصوديوم إلى 1500 ملغ يوميًا إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم و 2300 ملغ يوميًا إذا كان لديك ضغط دم طبيعي .

يمكن أن يزيد تناول الصوديوم العالي من احتباس السوائل داخل الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى زيادة ضغط الدم.

والجدير بالذكر أن حمية أوكيناوا تميل إلى أن تكون عالية في البوتاسيوم ، والتي قد تعوض بعض الآثار السلبية المحتملة لارتفاع كمية الصوديوم. تناول البوتاسيوم الكافي يساعد الكليتين على إزالة السوائل الزائدة ، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم .

إذا كنت مهتمًا بتجربة نظام أوكيناوا الغذائي ولكنك تحتاج إلى الحد من تناول الصوديوم ، فحاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الصوديوم - مثل ميسو أو داشي.

هل حمية أوكيناوا مناسبة لك؟

على الرغم من أن حمية أوكيناوا لها العديد من الآثار الصحية الإيجابية ، إلا أن بعض الأشخاص يفضلون اتباع نظام غذائي أقل تقييدًا أو أقل كربوهيدرات.

قد تفيدك عدة جوانب من النظام الغذائي على صحتك ، مثل التركيز على الخضار والألياف والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة إلى جانب القيود المفروضة على السكر والحبوب المكررة والدهون الزائدة.

قد توفر مبادئ نمط الحياة التي تروج لها ثقافة أوكيناوان - بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية اليومية واليقظة - فوائد صحية قابلة للقياس.

ومع ذلك ، يمكن تطبيق هذه المبادئ على العديد من الأنظمة الغذائية وأنماط الحياة الأخرى.

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان نظام Okinawa يناسب أهدافك الغذائية ، ففكر في التحدث إلى اختصاصي التغذية أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لإنشاء خطة مخصصة لاحتياجاتك.